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夜中にお腹が空いたら?夜食には太らない●●を食べてダイエットに挑戦!

ダイエット
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仕事で食事の時間が不規則になったり、ダイエット中で夕食を少なめにしている人、何らかの理由で夜遅くまで起きている人などは、「夜中におなかすいたなぁ」と感じることがあると思います。

もちろんおなかがすいても我慢して寝てしまえばいいのですが、なかなかそれが難しいという人もいるでしょう。おなかがすいて眠れないということもあるでしょうし、仕事の都合でまだあと数時間は起きていなければならない…ということもあるでしょう。

夜中に食べると太るというイメージはありますが、食べるものを選べば太らなくてもすむんですよ。ここでは、夜中におなかがすいたときに食べても太らないものをご紹介します。

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夜食でも太らない食べ物を選ぶ4つのポイント

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もともと夜というのは、エネルギーの消費も少なく脂肪を溜め込みやすいという時間帯でもあります。代謝そのものが低いため、脂肪になりやすいんですね。そのため、脂っこいものやクリームたっぷりのスイーツなどの高カロリーのものは当然太ってしまいます。

・低カロリーのもの
・消化の良いもの
・温かいもの
・水分の多いもの

夜食を選ぶときは、この4つに気を付けて選ぶようにしてみましょう。カロリーは、200kcalを目安にしてみてください。ダイエットの強い味方でもある食物繊維を多く含む野菜は、消化に時間がかかるため夜食としてはおすすめできません。

同じ理由で、香辛料を多く含むものや油分を多く含むものも避けたほうがいいでしょう。昼間ならダイエット中におすすめと言われるものであっても、夜食には不向きというものは以外と多いのですね。

食べても太らない時間は何時?

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そもそも、1日のうちに食べても太らない時間というのがあることをご存じでしょうか。同じものを食べても脂肪として蓄えられるかそうでないかは、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています。

このタンパク質は脂肪細胞に栄養を蓄える働きがあるため、BMAL1が多く分泌されている時間帯は太りやすくなるということです。BMAL1は昼間に少なく、夜は多く分泌されることが分かっています。そのため、夜、特に22時~2時頃までに食べたものは脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

このBMAL1は、体内時計が狂うと常に多く分泌されてしまいます。BMAL1の分泌量を少しでも減らすためには、朝日を浴びる、朝食をしっかり食べるなどで生活リズムを整えておく必要があると言えます。

そして、夜に食べる場合はゆっくり食べること、そして寝る直前に食べることはやめましょう。ゆっくり食べれば少しの量でも満足感が得られますから、「つい食べすぎてしまった!」という失敗はなくなりますよ。

簡単に作れる太らない夜食2選

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夜食は簡単に食べられるものがメインであり、手の込んだものを作る必要はありません。そのため、家にあるものでサッと作ることができるものが多いです。お茶漬けや味噌汁なら、5分もあれば作ることができますよね。冷蔵庫の中の残り物の野菜で作れるのも嬉しいところです。

・野菜たっぷり卵雑炊
・豆腐のお茶漬け

これらならとてもヘルシーな上、タンパク質も豊富に含まれていますから、夜食としてはもってこいのメニューだと言えます。少量でも満腹感を得ることができますね。温かい汁物はホッと一息つきたいときにもおすすめです。

夜食でも太らない食べ物のポイント3つ

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では、実際に夜食でも太らない食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。太らない夜食のポイントは、この3つです。

・低カロリーであること
・高タンパクであること
・消化がいいこと

この3つを満たしている食べ物を適量食べるのなら、夜食であっても太ることはないでしょう。お茶漬けや野菜スープ、味噌汁などはおすすめです。

お茶漬けはごはんなのでカロリーも糖質も高いのでは?と思うかもしれませんが、お茶漬けにするとごはんの量は少しですむので、カロリーは以外と少なく抑えられるものです。具にもよりますが、お茶漬けのカロリーは183kcalほどしかないんですよ。

単品であれば、ゆで卵や鶏肉のささみもいいでしょう。この2つは高タンパク質の食べ物としては定評がありますよね。鶏肉のささみはスープやお茶漬けに入れてもいいと思います。

夜食でも太らないおすすめの食べ物1.豆腐

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では、夜食でも太らないおすすめの食べ物を紹介していきましょう。1つめは豆腐です。豆腐と言えば、ダイエットの強い味方の食べ物ですよね。

豆腐は一丁で157kcalほどしかないので、満足いくまで食べてしまってもカロリーオーバーになることはほとんどありません。豆腐は消化が悪いと思われがちですが、実は豆腐は消化吸収率92%と非常に消化のいい食べ物でもあるのです。

冷やっこは手軽でいいですが、夜食べると内臓を冷やしてしまいます。夜食に食べるのなら、冷やっこより湯豆腐など温かいものにして食べましょう。豆腐は大豆製品なので、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富に含まれています。豆腐は太らない夜食というだけでなく、美容や健康にもおすすめなんですよ。

夜食でも太らないおすすめの食べ物2.納豆

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豆腐と同じ大豆製品である納豆も、太らない夜食としてはおすすめです。納豆は善玉菌を多く含むため、腸の働きを整える効果も得られますよ。

便秘で悩む人にもおすすめだといえます。また、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血液をさらさらにする働きもあります。様々な生活習慣病の予防に役立つだけでなく、女性に嬉しい美肌効果も同時に得ることができるでしょう。

納豆はもちろん低カロリーですし、大豆なので腹持ちも抜群です。食べきりパックなので、つい食べすぎてしまったということもないでしょう。最近はいろいろな味の納豆も販売されていますから、味に飽きてしまうということもないと思います。

太らない夜食のレシピ!特製スープがすごい

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ではここで、太らない夜食のレシピをご紹介しましょう。大手レシピサイトのクックパッドには、たくさんのレシピが掲載されていますよ。どんなものが食べたいのかによって選ぶべきレシピ、参考にするレシピは変わってきますが、ここではお手軽であり、なおかつ美容にもいい「豆乳と春雨のスープ」をご紹介します。

・材料
春雨→10~20g
水→50cc
豆乳→50cc
中華スープの素→小さじ1
塩コショウ→お好みで

この材料を煮るだけで完成という、とっても簡単なレシピです!好みで冷蔵庫にある野菜を足してもいいですね。豆乳入りなので、美容効果もばっちりです。主食系なら、そうめんやそばを使ったレシピのほうがカロリーが低いのでいいでしょう。

クックパッドには、主食系からおつまみ系、デザート系までたくさんの種類のレシピが掲載されています。

コンビニで夜食を買うなら何が太らない?

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おなかがすいて何か食べたい!でも家には何もない…というとき、コンビニはとても便利です。コンビニは24時間営業していますし、家の近くにあるという人も多いですよね。そんなコンビニで買える太らない夜食には、どんなものがあるのでしょうか。

まず冬限定にはなってしまいますが、おでんがあります。しらたきや大根、こんにゃく、ゆで卵などはどれも低カロリーであり、とてもヘルシーなのでおすすめです。体も温まりますし、とても満足感の得られる夜食になるでしょう。

また、春雨ヌードルやヨーグルト、ゼリーも夜食としてはおすすめ。カップラーメンはカロリーも糖質も高いためおすすめできませんが、春雨ヌードルなら春雨なので安心です。

そして、最近注目のサラダチキンも、夜食にしても太らないのでおすすめですよ!サラダチキンは100kcalほどしかありませんし、タンパク質なので満腹感も得られます。

しかしコンビニにはカウンタースナックやお弁当、お菓子など高カロリーの誘惑がたくさんあります。意思の弱い人や誘惑に負けそうだなという人は、夜食を買いにコンビニには行かないほうがいいかもしれませんね。

まとめ

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夜食でも太らないものについてまとめてきました。いかがでしたか?
食べるものに注意すれば、夜食でも太りにくいということが分かりましたね。仕事や勉強で夜遅くまで起きていなければならない人は仕方ないですが、遊びやゲームで夜更かしをしているという人は、健康のためにもできるだけ早く寝る習慣をつけたいところです。

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