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いま話題の腸内フローラって何?ダイエットにも取り入れられる増やし方7つ

最近テレビや雑誌などのメディアで話題の「腸内フローラ」、みなさんは聞いたことがありますか?「第2の脳」とも言われるほど、わたしたちの生活と深い関係のある「腸」ですが、健康に過ごすためにもこの「腸内環境」はとっても重要なんですよ。

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腸内フローラとは

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「腸内フローラ」という言葉が注目されるようになったのは、わりと最近のことです。NHKの番組で特集されたことをきっかけに、一気に火がついたような感じですね。今では美容や健康の意識の高さから、「腸内フローラ」は話題を集めているのです。

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあっても、詳しいことは分からない…そんな人もいるでしょう。わたしたちの「腸」の中には、目には見えない微生物(腸内細菌)がたくさんいます。その数は、実に100兆以上とも言われているんですよ!なんだかすごいですよね。

その100兆を超える腸内細菌たちが腸の中で広がっている様子がお花畑(フローラ)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。つまり腸内フローラとは、「腸の中にいる微生物の集まり」のことを言うのです。

腸内フローラの様子は人によって異なり、まったく同じ人などいないと言われています。この「腸内フローラ」の状態は「健康を左右する」ことが分かっていますので、良い方向へ整えていきたいものですね。

腸内フローラとダイエットの関係

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腸内環境、腸内フローラとダイエットには、物凄く深い関係があります。まずは誰もが知る「便通」についてです。腸内フローラが「悪玉菌優勢」になっていると、便秘になります。

単に便秘によって体重が増えるというわけではなく、悪玉菌が増えると「エネルギーの吸収が抑えられなく」なるのです。すると身体中の細胞に吸収したエネルギーが蓄えられてしまうため、「太りやすく」なってしまいます。

ダイエットをする上で、「腸内フローラ」が重要だということが分かりましたか?腸内細菌には、良い働きをする「善玉菌」と、良くない働きをする「悪玉菌」、状況によって善玉にも悪玉にもなる「日和見菌」に分けることができます。健康やダイエットにおすすめなのは、当然ですが「善玉菌が優勢」な状態です。

腸内フローラが増える食材

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腸内フローラを良くする、つまり「善玉菌の増やし方」について、ここからはお話ししていきましょう。まずは「食材編」です。

善玉菌を増やすことのできる食材にはいろいろなものがあります。善玉菌と聞いてパッと頭に浮かぶ、ヨーグルトも当然ながら善玉菌を増やすことができます。他にも納豆、味噌、キムチといった「発酵食品」、ワインや日本酒、玉ねぎ、大豆、トウモロコシなども善玉菌を増やす食材としてあげられます。

発酵食品には乳酸菌が多く含まれているのですが、この乳酸菌には「悪玉菌を減らして善玉菌を増やす」という、正に理想の働きがあるのです。玉ねぎなどには乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていますので、こちらも腸内フローラを良い方向へ導く手助けとなるでしょう。

腸内フローラが増える食事

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「食事」の中で、善玉菌を増やす方法ももちろんあります。まずは「食物繊維を摂る」こと。食物繊維は善玉菌を増やすために重要な働きをしてくれますから、日々の食事に積極的に取り入れましょう。日本では1日20gの食物繊維を摂ることを推奨していますが、平均は14gと圧倒的に足りていません。

オリーブオイルなどの植物性の油、イワシやサバなどの良質な油も腸内フローラを良好にするには有効です。
そして、何より重要なことは「食事のバランス」です。食物繊維ばかり、イワシやサバばかり食べるのはダメです。多くの品目をとるように心がけてください。

腸内フローラはヤクルトで増える?

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Lemau Studio / Shutterstock.com

ヤクルトは、わたしたちの生活の中でも身近な飲み物です。ヤクルトを知らないという人などいないほど、有名ですよね。そんなヤクルトには、生きたまま腸まで届くと言われる「乳酸菌シロタ株」が含まれています。

おなかの調子を整える、つまり腸内フローラを善玉菌優勢にすることができますよ。その効果はトクホに認定されるほどですので、信頼性も抜群です!

数あるヤクルト商品の中でも、もっともオーソドックスで定番でもある「ヤクルト400」「ヤクルト400LT」をおすすめします。どちらも1本80mlあたり400億個の乳酸菌シロタ株が配合されています。「ヤクルト400LT」は従来品と比べてカロリーが30%少ないので、ダイエット中の女性はそちらをおすすめします。

腸内フローラの善玉菌を増やすためには、ヤクルトは「毎日飲む」ことが大切です。

腸内フローラを増やすサプリ

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腸内フローラ善玉菌を増やすには、「サプリ」に頼るのも1つの方法です。サプリなら毎日の食事を考えるよりも楽ですし、手軽でコスパもいいのが魅力的ですよね。乳酸菌サプリはいろいろなものがあるので、まずは気軽な気持ちで試してみましょう。

機能性食品の表示のある「ヘイスエイドビフィーナS」や、今注目のクレモリス菌FC株という乳酸菌を含む「善玉菌のチカラ」は、口コミでの評判も高いです。

ただ、乳酸菌サプリは「自分に合うもの」を見つけるまでが大変です。どの乳酸菌があなたの腸内フローラに効くかは分かりません。ですから、なるべく多くの種類の乳酸菌が含まれたサプリを選ぶといいですね。

腸内フローラをエサで増やす方法

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腸内フローラのひとつひとつは腸内細菌、微生物です。目には見えないほど小さな細菌たちですが、活動するためには当然「エサ」が必要になります。

善玉菌のエサとなるのは、「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」だと言われています。これらを積極的に摂ることで、腸内環境を酸性にし、善玉菌を増殖および活性化することができるのです。

先ほど食材で紹介した玉ねぎやトウモロコシはもちろん、こんにゃくや生野菜に含まれる食物繊維も善玉菌のエサとなります。

どちらかだけを食べてもいいのですが、より高い効果を得るためには、「発酵食品+オリゴ糖」を取りましょう。ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるのは、手軽でおすすめです。

腸内フローラをヨーグルトで増やす

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これまでにも何度か登場している「ヨーグルト」も、もちろん腸内フローラの善玉菌を増やすことができます。ヨーグルトはたくさん売られていますが、「プロバイオティクス」を使って発酵したものを選びましょう。プロバイオティクスで発酵したヨーグルトは、乳酸菌が腸まで届くと言われているのです。

そして、トクホの記載のあるものだと尚いいでしょう。森永の「ビヒダスBB536プレーンヨーグルト」は、プロバイオティクス・トクホの両方を満たしており、たくさんの健康効果が認められているヨーグルトです。
ヨーグルトは食前よりも食後に食べることをおすすめします。なぜなら、食前や空腹時は胃酸の働きが強く、乳酸菌が腸まで届かない恐れがあるからです。腸内フローラのためにヨーグルトを食べるのなら、「食後」を意識しましょうね。

腸内フローラが増えるレシピメニュー

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ここまで「腸内フローラ善玉菌を増やす」ための様々な方法をご紹介してきました。これらを踏まえて、最後に善玉菌を増やすおすすめのレシピをご紹介しましょう。

発酵食品を積極的に使うことはもちろんですが、手っ取り早く乳酸菌を摂るために「カレー」はいかがですか?カレーの隠し味にプレーンヨーグルトと味噌を入れ、チーズと漬け物をトッピングするだけ、というお手軽レシピです。

これだけで、なんと10種類以上の乳酸菌を摂ることができるんですよ!いつものカレーが、ほんのちょっとの工夫で「乳酸菌カレー」に早変わりしちゃいます!騙されたと思って、1度作ってみてくださいね。

まとめ

腸内フローラの増やし方は、簡単なものばかりです。知っておくだけで、健康にもダイエットにも効果を発揮しますから損はないですね!

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